ビタミンK

ビタミンKは脂溶性のビタミンで、1930年ごろ発見されました。
このページでは、ビタミンKがどんな働きをして、体にどんな効果を与えているのか。
また、どんな食材に含まれているのかを説明していきます。

ビタミンKとは

ケガなどで出血しても、時間が経つと自然に血は止まります。
これは体内に血液を凝固させるのに必要なたんぱく質(血液凝固因子)があるため。
ビタミンKは血液凝固因子であるプロトロンビンが肝臓で作られるときに必要な物質です。

一方、血液は出血した場所以外では正常に流れなければなりませんが、これには血液の凝固をおさえる物質が作用します。
この物質の合成にもビタミンKの働きが必要です。

また、ビタミンKはビタミンDとともに骨の健康にも不可欠なビタミンで、骨粗しょう症予防の治療薬としても使われています。

ビタミンKの効果

・血液を凝固させ止血する
・骨の健康を保つ

不足すると、止血しにくくなり、骨ももろくなります。
しかし、ビタミンKは腸内細菌からも作られるのでほとんど不足する心配はありません。

ビタミンKを多く含む食材

・納豆
・モロヘイヤ
・小松菜
・ほうれん草
・春菊
・キャベツ
・抹茶
・わかめ
など

葉野菜や納豆などに多く含まれています。
摂取基準は(大人)1日60ug~75ugで、小松菜1/8束、モロヘイヤなら1/10束、納豆少々で摂れる量です。
とはいっても納豆2パック食べたところで摂りすぎになることはありません。

一度に相当量を摂りすぎたとすると、吐き気や呼吸困難、血圧の低下などを起こします。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンで細胞の膜の中に存在し、副腎や肝臓、子宮など多くの組織に蓄えられています。
このページでは、ビタミンEがどんな働きをして、体にどんな効果を与えているのか。
また、どんな食材に含まれているのかを説明していきます。

ビタミンEとは

細胞の膜の中に多く存在して酸化を防ぐ作用があります。
過酸化脂質の生成を抑えることで老化やがんなどの予防に働きます。

また、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化も予防。
毛細血管の拡張にはたらき、血液の流れを促したり、生殖機能の維持にも働いています。

ビタミンEの効果

・老化防止
・生活習慣病の予防
・血流を改善
・動脈硬化の予防
・美肌効果

ビタミンEが不足すると赤血球の膜が酸化してこわれやすくなり溶血性貧血の原因になります。
また、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高めたり老化を早めたり不妊や流産のリスクも高まります。

ビタミンEを多く含む食材

・ひまわり油
・アーモンド
・落花生
・ひまわりの種
・うなぎのかば焼き
・ツナ缶
・すじこ
・かぼちゃ
・菜の花
など

植物油や種実類の他、多くの食品にふくまれ、油料理と合わせると効率よく摂取されます。
また、ビタミンCといっしょにとると抗酸化作用が上がります。

ビタミンEの摂取基準は(大人)1日8mg~10mg、上限量は600~800mgです。
アーモンド30粒、かぼちゃ1/4個、ツナ缶1.5個くらいで基準量を摂れますが、とりすぎても上限値を守れば心配はなく、上限を超えると出血や吐き気、下痢などがおこります。

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性で骨や歯にかかわりの深いビタミンです。
食べ物で摂る他に、日光を浴びると皮膚でも生成されます。

このページでは、ビタミンDがどんな働きをして、体にどんな効果を与えているのか。
また、どんな食材に含まれているのかを説明していきます。

ビタミンDとは

カルシウムの吸収に必要なタンパク質の合成をサポートし、カルシウムの吸収を高めたり、濃度を調整。
血液中のカルシウムを骨へ運び、丈夫な骨や歯を作ります。

ビタミンDの効果

・骨や歯を丈夫にする
・糖尿病を予防
・免疫力を高める

不足すると、骨粗しょう症の原因にもなります。
カルシウムを摂っていてもビタミンDが足りないとカルシウムの吸収がうまくいきません。

乳幼児期に不足すると骨の成長が悪くなり、クル病になることがあります。
骨が変形し曲がってしまう病気で、成人では骨軟化症といいます。

ビタミンDを多く含む食材

・丸干しいわし
・鮭
・秋刀魚
・ちりめんじゃこ
・ぶり
・乾燥きくらげ
・干ししいたけ
など

ビタミンDのo摂取基準は1日約5ug
魚やきのこに多く含まれていて、鮭1尾で25ug、秋刀魚なら1尾で19ugと、すぐに基準を超えますが1日50ugまでは摂っても大丈夫です。
摂りすぎが続くと血液中のカルシウム濃度が上昇して、全身の倦怠感や食欲不振、ひどくなると腎不全になることもあります。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性のビタミンで体内でさまざまな働きをします。
このページでは、ビタミンCがどんな働きをして、体にどんな効果を与えているのか。
また、どんな食材に含まれているのかを説明していきます。

ビタミンCとは

主にコラーゲンの合成をサポートし、酸化を防ぐ働きをします。

体をつくる全タンパク質の1/3をしめるのコラーゲンは、細胞と細胞をつなぎ、血管や筋肉、皮膚を作ります。
そのコラーゲンの合成に働くのがビタミンCです。
ビタミンEとともに働くことで酸化を防ぎ、老化や動脈硬化を予防したり、コレステロールの酸化もおさえて心臓血管系の疾患も予防。
また、メラニン色素の素となるチロシナーゼの働きを阻害したり、鉄の吸収をサポートする働きもあります。

ビタミンCの効果

・骨を丈夫にする。
・肌にハリを持たせる。
・シミ予防
・貧血予防
・美肌効果
・老化防止
・白内障の予防
・免疫力を高める

ビタミンCが不足すると、体が酸化して老化がすすみます。
また、血管が弱くなるので出血が止まらなくなったり、免疫力がさがるので、病気も心配ですね。

ビタミンCを多く含む食材

・ブロッコリー
・赤ピーマン
・じゃがいも
・ゴーヤー
・アセロラ
・柿
・キウイフルーツ
など

ビタミンCの摂取基準は(大人)1日100mgが推奨されています。
じゃがいもなら2~3個、ブロッコリーなら1/3房ですが、熱に弱いので調理して食べる場合は、じゃがいもなら6個、ブロッコリーなら1房くらい食べないと足りません。

調理の必要がない生野菜やフルーツで摂るほうが手軽でしょう。
イチゴなら1/2パック。柿なら1個半で100mgが摂取できます。

ビタミンCは普通の食生活で摂りすぎるということはないので、食事に合わせてサプリメントを利用するのもいいでしょう。

ビタミンB群の特徴

ビタミンの中でも種類が多いのがビタミンBです。
ビタミンBはもともと1から12までありましたが、あとになってビタミンでない物質も含まれていることが分かり、欠番となっています。このページでは、ビタミンB群の種類と、それぞれどんな働きをしているかを説明していきます。

ビタミンB群とは

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミン3)、パントテン酸(ビタミン5)、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸(ビタミン9)、ビオチン(ビタミン7)の8種の総称です。
ビタミンB複合体とも呼ばれ、生体内では主に酵素を助ける補酵素として働きます。

ビタミンB1

ごはんなどの炭水化物(糖質)は、酵素の働きで分解されてエネルギーに変わります。
ビタミンB1はこの酵素が働くときに補酵素として働きます。
また、ビタミンB1はそのエネルギーで、脳や神経の働きを正常に保っています。

ビタミンB2

ビタミンB2はたんぱく質の合成に関与し、皮膚や毛髪などの細胞や体の成長のサポートをしたり、脂肪の燃焼するときにつかわれています。
また、過酸化脂質の分解を促進することで、体内の過酸化脂質の蓄積を防ぎ、がんや動脈硬化、高血圧などの予防をしています。

ビタミンB6

食物のたんぱく質を分解して体のたんぱく質を合成する過程で必要な酵素を助ける補酵素で、脳の神経伝達物質の合成を促進する作用もあります。

ビタミンB12

ヘモグロビンの合成にかかわり、葉酸と協力しあって正常な赤血球を作って「造血のビタミン」と呼ばれています。
また、DNAを合成するのを助け、神経細胞の機能を維持します。

ナイアシン

糖質や脂質がエネルギーに変わる時に必要な補酵素で、アルコールの分解もサポートしています。

パントテン酸

パントテン酸は体内でコエンザイムAとなりますが、コエンザイムAはエネルギーの代謝過程で働く酵素の補酵素となり、主に脂質代謝に関わります。
また、体はストレスが生じると、副腎皮質ホルモンを分泌して血糖値を上げ、ストレスに臨みますが、その副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっています。

葉酸

DNAの合成に必要な成分で、胎児の健全な発育の為に特に重要です。
また、常に新しい赤血球を作る働きで貧血予防も担っています。

ビオチン

糖質やたんぱく質、脂質の代謝をサポートする酵素の補酵素として働いています。
また、皮膚の炎症を予防する成分でもあります。

ビタミンB群を含む食材

ビタミンB群に分類される栄養素は体に貯めておくことができないため、毎日摂取する必要があります
このページでは、ビタミンB群を多く含む食材と食べ方を紹介します。

ビタミンB群を多く含む食材

ビタミンB群は葉酸以外は肉(特にレバー)や魚、豆類などに多く含まれます。
それぞれの栄養を多く含む食品と摂取基準を確認しましょう。

ビタミンB1を多く含む食材

・豚ヒレ肉
・ハム
・うなぎのかば焼き
・エンドウ豆
・玄米ごはん
など
摂取基準は(大人)1日1~1.5mg
豚ヒレ肉100gです。主食を玄米にすると手軽にとることができます。
また、にんにくや、ネギ、ニラなどの臭気成分であるアリシンと一緒に摂取するとビタミンB1の効果があがります。

ビタミンB2を多く含む食材

・レバー
・うなぎのかば焼き
・ぶり
・卵
・牛乳
・納豆
・まいたけ
など、魚やレバーきのこや納豆に多く含まれています。
摂取基準は(大人)1日1~1.4mg
豚レバー40g、納豆4パック、卵なら6個、摂りすぎの心配はありませんが、体には貯蔵できないので毎日摂る必要があります。

ビタミンB6を多く含む食材

・まぐろ
・かつお
・さけ
・さんま
・レバー
・鶏ささみ
・バナナ
・玄米
など、肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。
摂取基準は(大人)1日1~1.4mg
まぐろ刺身10切れ、さんま2尾、バナナなら3本です。

ビタミンB12を多く含む食材

・あさり
・赤貝
・さんま
・いわし
・すじこ
・レバー
など
摂取基準は(大人)1日2~2.4ug
貝や魚やレバーからは少量で摂れるので、意識せずに摂取することができます。

ナイアシンを多く含む食材

・かつお
・まぐろ
・さば
・たらこ
・レバー
・まいたけ
など
摂取基準は(大人)1日12~14mg。
たらこ1/2本、かつお刺身4切れ、サバ1/2尾です。
日常の食生活で摂りすぎることはありませんが、大量に摂り続けると下痢や便秘など消化器症状や肝機能の低下が現れます。

パントテン酸を多く含む食材

・サーモン
・ししゃも
・子持ちガレイ
・レバー
・エリンギ
・アボカド
・納豆
など
摂取基準は(大人)1日5~6mg
鶏レバー2本、子持ちガレイ2尾、アボカド2個ですが鶏がらだしや、しいたけだしにはパントテン酸が多く、スープ1杯で1mg前後含まれています。

葉酸を多く含む食材

・レバー
・菜の花
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・ほうれん草
・納豆
・枝豆
・いちご
・マンゴー
など
摂取基準は(大人)1日200~240ug
ブロッコリー1/2個、いちご1パック、レバーなら20gほどで摂れますが、妊娠中はビタミンAを摂りすぎると胎児によくないのでレバーを食べる場合は注意しましょう。

ビオチンを多く含む食材

・アーモンド
・くるみ
・あずき
・納豆
・卵
・豚レバー
・鶏レバー
・しいたけ
など

摂取基準は(大人)1日45ug
卵4個分、納豆なら7パック、焼き鳥のレバーなら1本で充分です。
穀類でも玄米など未精製のものには多く含まれています。

ビタミンB群の効果

ビタミンB群を摂取すると体にはどのような効果があるのでしょうか。
このページではビタミンB群の効果と不足すると現れる症状についてまとめました。

ビタミンB群の効果

ビタミンB群は主に肌荒れやニキビの改善など、皮膚を健康に保つ効果や、筋肉を増やしたり、ダイエットなどの体づくりにも効果的です。
また、血行を促進するので、肩こり・腰痛・冷えやだるさの軽減、ストレスを緩和する効果もあります。

それでは、それぞれの効果を確認しましょう。

ビタミンB1

・疲労回復
・神経機能を正常に保つ

ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなり、慢性的に不足すると脚気(かっけ)になります。
重症になると神経障害や、心不全を起こします。

ビタミンB2

・成長促進
・生活習慣病の予防
・ダイエット
・糖尿病を予防
・粘膜や皮膚を健康に保つ

ビタミンB2が不足すると肌荒れや口角炎、口唇炎など口の周りに症状がでます。

ビタミンB6

・成長促進
・脂肪肝を予防
・動脈硬化を予防
・神経機能を正常に保つ
・アレルギー症状を緩和
・月経前症候群 (PMS)の症状を緩和
・つわりの症状を緩和

ビタミンB6が不足すると神経障害になることが知られていますが、詳しくはまだわかっていません。
皮膚炎や貧血、口内炎なども報告されています。

ビタミンB12

・貧血予防
・神経機能を正常に保つ
・睡眠を促す

ビタミンB12 が不足すると赤血球が正常に作られず、貧血の原因になります。
しかし、腸内細菌にも作られ、肝臓に蓄えられているので、不足することはまずありません。

ナイアシン

・粘膜や皮膚を健康に保つ
・血行促進
・二日酔いを防ぐ

ナイアシンは摂取が少なくてもタンパク質を充分に摂っていれば体内で合成されるので欠乏症はほとんどみられません。
しかしタンパク質も不足してナイアシンが合成されないと、皮膚炎や下痢、頭痛や神経障害がおこります。

パントテン酸

・エネルギーを生成する
・ストレスをやわらげる
・動脈硬化を予防
・肌と髪の健康を保つ

パントテン酸は幅広く食品に含まれているので欠乏症はほとんど見られていません。
もし、不足する場合は他の栄養素も不足しているので、まだ単体での欠乏症という症状を見極められない段階です。

葉酸

・胎児の神経管閉鎖障害を予防
・成長を促進
・脳の機能を改善
・貧血予防
・動脈硬化を予防

不足すると赤血球が正常に作られず、貧血の原因になります。
妊娠初期に不足すると胎児に神経管閉鎖障害の危険性が高まる為、厚生労働省でも妊娠初期には葉酸の摂取を推奨しています。

ビオチン

・血糖値を下げる
・糖の代謝を助ける
・皮膚や粘膜の健康維持を助ける
・アトピー性皮膚炎を改善

ビオチンは腸内細菌にも合成されるので、不足することはほとんどありませんが、乳児などは消化管の機能が充分に発達していない為、不足することがあります。不足すると皮膚炎や脱毛、毛髪の脱色、結膜炎なども現れます。

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性のビタミンで目に不可欠です。
このページでは、ビタミンAがどんな働きをして、体にどんな効果を与えているのか。
また、どんな食材に含まれているのかを説明していきます。

ビタミンAとは

ビタミンAの物質としての名前は「レチノール」、主に視力を保つために必要なビタミンです。
また、全身の皮膚や粘膜を構成する上皮細胞の形成に不可欠で、細胞の成長や機能の維持、免疫作用も支えています。

ビタミンAの効果

・視力を健康に保つ
・粘膜や皮膚を健康に保つ
・動脈硬化を予防
・ガンを予防する効果

ビタミンAが不足すると、暗い所での視力が低下する夜盲症になったり、皮膚や粘膜が弱くなって感染症にかかりやすくなります。
幼児や乳児で不足すると、角膜乾燥症といって、目が異常に乾燥する病気になります。

ビタミンAを多く含む食材

・あんこうの肝
・うなぎのかば焼き
・豚レバー
・鶏レバー
・にんじん
・かぼちゃ
・ほうれん草
・モロヘイヤ
など

脂溶性のビタミンなので、炒めたりして油と一緒に食べることで吸収率がよくなります。

ビタミンAの摂取基準は(大人)1日600ug~750ug。
にんじん1/2本、ほうれん草3/4束くらいが目安で、レバーやうなぎは1切れで基準値を越えてしまうのでとりすぎないよう注意が必要。
とりすぎると脱毛や筋肉痛がおこることがあり、妊娠中にとりすぎると、胎児に奇形が起こることがあると報告されています。