ビタミンB群を含む食材

ビタミンB群に分類される栄養素は体に貯めておくことができないため、毎日摂取する必要があります
このページでは、ビタミンB群を多く含む食材と食べ方を紹介します。

ビタミンB群を多く含む食材

ビタミンB群は葉酸以外は肉(特にレバー)や魚、豆類などに多く含まれます。
それぞれの栄養を多く含む食品と摂取基準を確認しましょう。

ビタミンB1を多く含む食材

・豚ヒレ肉
・ハム
・うなぎのかば焼き
・エンドウ豆
・玄米ごはん
など
摂取基準は(大人)1日1~1.5mg
豚ヒレ肉100gです。主食を玄米にすると手軽にとることができます。
また、にんにくや、ネギ、ニラなどの臭気成分であるアリシンと一緒に摂取するとビタミンB1の効果があがります。

ビタミンB2を多く含む食材

・レバー
・うなぎのかば焼き
・ぶり
・卵
・牛乳
・納豆
・まいたけ
など、魚やレバーきのこや納豆に多く含まれています。
摂取基準は(大人)1日1~1.4mg
豚レバー40g、納豆4パック、卵なら6個、摂りすぎの心配はありませんが、体には貯蔵できないので毎日摂る必要があります。

ビタミンB6を多く含む食材

・まぐろ
・かつお
・さけ
・さんま
・レバー
・鶏ささみ
・バナナ
・玄米
など、肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。
摂取基準は(大人)1日1~1.4mg
まぐろ刺身10切れ、さんま2尾、バナナなら3本です。

ビタミンB12を多く含む食材

・あさり
・赤貝
・さんま
・いわし
・すじこ
・レバー
など
摂取基準は(大人)1日2~2.4ug
貝や魚やレバーからは少量で摂れるので、意識せずに摂取することができます。

ナイアシンを多く含む食材

・かつお
・まぐろ
・さば
・たらこ
・レバー
・まいたけ
など
摂取基準は(大人)1日12~14mg。
たらこ1/2本、かつお刺身4切れ、サバ1/2尾です。
日常の食生活で摂りすぎることはありませんが、大量に摂り続けると下痢や便秘など消化器症状や肝機能の低下が現れます。

パントテン酸を多く含む食材

・サーモン
・ししゃも
・子持ちガレイ
・レバー
・エリンギ
・アボカド
・納豆
など
摂取基準は(大人)1日5~6mg
鶏レバー2本、子持ちガレイ2尾、アボカド2個ですが鶏がらだしや、しいたけだしにはパントテン酸が多く、スープ1杯で1mg前後含まれています。

葉酸を多く含む食材

・レバー
・菜の花
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・ほうれん草
・納豆
・枝豆
・いちご
・マンゴー
など
摂取基準は(大人)1日200~240ug
ブロッコリー1/2個、いちご1パック、レバーなら20gほどで摂れますが、妊娠中はビタミンAを摂りすぎると胎児によくないのでレバーを食べる場合は注意しましょう。

ビオチンを多く含む食材

・アーモンド
・くるみ
・あずき
・納豆
・卵
・豚レバー
・鶏レバー
・しいたけ
など

摂取基準は(大人)1日45ug
卵4個分、納豆なら7パック、焼き鳥のレバーなら1本で充分です。
穀類でも玄米など未精製のものには多く含まれています。

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